Individuálne tréningy
Novomestský športový klub prináša pre svojich hráčov individuálne tréningy. Tréningy sú špeciálne upravené pre kategórie podľa výkonnosti. Pri trénovaní Vás prosíme aby ste dodržiavali pravidlá, ktoré sú potrebné v rámci karantény:
- - tréningy vykonávajte výhradne individuálne
- - pri kontakte s inými osobami majte rúško
- - tréningy vykonávajte v blízkosti domova, nepresúvajte sa hromadnou dopravou
- - tréningové oblečenie vždy vyperte
- - dodržujte sprísnené odporúčania ohľadom hygieny
Budeme radi keď sa podelíte snami o vaše tréningy fotkou alebo videom. Ukážeme tak že aj týchto ťažkých časoch držíme spolu ako jedna veľká rodina. Pri svojich príspevkoch označte @nsk1922ba na sociálnych sieťach alebo ich priamo pošlite do DM.
V prípade akýchkoľvek otázok nás môžete kontaktovať na: kontakt@nsk1922.sk 0919 083 653
Pred každou tréningovou jednotkou sa dôkladne zahrejte na nízkej SF po ktorom nasleduje dynamický strečing.
- Vysvetlívky:
- IZ - Interval zaťaženia
- IO - interval odpočinku
- PS - počet sérií
- PO - počet opakovaní
- IOs - interval odpočinku medzi sériami
- I - intenzita
- SF - srdcová frekvencia
PRÍPRAVKA
1. deň | Ball Mastery, core cvičenia + odrazová sila |
2. deň | Ball mastery, gymnastika, rýchlosť |
3. deň | Voľno |
4. deň | Ball mastery, gymnastika, rýchlosť |
5. deň | Ball Mastery, core cvičenia + odrazová sila |
6. deň | Voľno |
7. deň | Voľno |
1. tréningová jednotka
- Rozcvičenie
- Ball Mastery
- Core cvičenia – tzv. stabilizačné cvičenia podľa obrázkov 1 – 18 IZ = 10, IO = 5, PS = 1
- Odrazová sila:
- - znožmé skoky
- - odrazy vpred na pravej nohe
- - odrazy vpred na ľavej nohe
- - odrazy do ľavej strany na pravej nohe
- - odrazy do pravej strany na ľavej nohe
PS = 3, PO = 5, IO = 15 sek., IOs = 2 min
- Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
- - nízke obojnožné priehlavkom
- - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
- - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
- - hlavičkovanie
2. tréningová jednotka
- Rozcvičenie
- Gymnastika
- Rýchlosť:
- Základná poloha je v miernom stoji rozkročnom
- - štart z miesta vpred na 10 metrov
- - štart z miesta doľava na 10 metrov
- - štart z miesta doprava na 10 metrov
PS = 2, PO = 10, IZ = 4 sek., IO = 40 sek., IOs = 3 min., I = 100%
- Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
- - nízke obojnožné priehlavkom
- - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
- - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
- - hlavičkovanie
3. tréningová jednotka
- Rozcvičenie
- Gymnastika
- Rýchlostné cvičenia:
- Základná poloha je v miernom stoji rozkročnom
- - štart z miesta vpred na 10 metrov
- - štart z miesta doľava na 10 metrov
- - štart z miesta doprava na 10 metrov
PS = 2, PO = 10, IZ = 4 sek., IO = 40 sek., IOs = 3 min., I = 100%
- Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
- - nízke obojnožné priehlavkom
- - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
- - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
- - hlavičkovanie
4. tréningová jednotka
- Rozcvičenie
- Ball mastery
- Core cvičenia – tzv. stabilizačné cvičenia podľa obrázkov 19 – 35 IZ = 10, IO = 5, PS = 1
- Odrazová sila:
- - znožmé skoky
- - odrazy vpred na pravej nohe
- - odrazy vpred na ľavej nohe
- - odrazy do ľavej strany na pravej nohe
- - odrazy do pravej strany na ľavej nohe
PS = 3, PO = 5, IO = 15 sek., IOs = 2 min. Intervalové cvičenia
- Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
- - nízke obojnožné priehlavkom
- - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
- - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
- - hlavičkovanie
MLADŠÍ ŽIACI, ŽIAČKY A DORASTENKY
1. deň | Core cvičenia + Rýchlosť |
2. deň | Intervalové cvicenie + Anaerobná vytrvalosť |
3. deň | Voľno |
4. deň | Core cvičenia + Rýchlosť |
5. deň | Intervalové cvicenie + Anaerobná vytrvalosť |
6. deň | Voľno |
7. deň | Voľno |
1. tréningová jednotka
- Rozcvičenie
- Core cvičenia – tzv. stabilizačné cvičenia podľa obrázkov 1 – 18 IZ = 20, IO = 10, PS = 1 Rýchlostné cvičenia Odrazová sila:
- - znožmé skoky
- - odrazy vpred na pravej nohe
- - odrazy vpred na ľavej nohe
- - odrazy do ľavej strany na pravej nohe
- - odrazy do pravej strany na ľavej nohe
PS = 3, PO = 5, IZ = 5 sek. IO = 15 sek., IOs = 2 min.
- Rýchlosť:
- Základná poloha je v miernom stoji rozkročnom
- - štart z miesta vpred na 10 metrov
- - štart z miesta doľava na 10 metrov
- - štart z miesta doprava na 10 metrov
PS = 3, PO = 5, IZ = 3 sek., IO = 30 sek., IOs = 3 min., I = 100%
- Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
- - nízke obojnožné priehlavkom
- - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
- - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
- - hlavičkovanie
2. tréningová jednotka
- Rozcvičenie
- Anaerobná vytrvalosť:
Intervalové behy: približne 20 – 30 m priameho behu, ideálne zapojiť zmeny smeru ale dodržiavať interval zaťaženia a odpočinku PS = 3, PO = 10, IZ = 5 sek., IO = 15 sek., IOs = 3 min., I = 90% Intervalové
- Intervalové vičenia:
- - kľuky na šírku
- - bočné sklápačky vpravo
- - zdvih končatín v polohe na bruchu
- - bočné sklápačky vľavo
- - kľuky na úzko
- - priame sklápačky
- - drep s výskokom
- - skracovačky
PS = 2, PO = 8 cvikov, IZ = 20 sek., IO = 10 sek., IOs = 2 min., I = 90 %
- Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
- - nízke obojnožné priehlavkom
- - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
- - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
- - hlavičkovanie
3. tréningová jednotka
- Rozcvičenie
- Core cvičenia – tzv. stabilizačné cvičenia podľa obrázkov 19 – 35 IZ = 20, IO = 10, PS = 1
- Odrazová sila:
- - znožmé skoky
- - odrazy vpred na pravej nohe
- - odrazy vpred na ľavej nohe
- - odrazy do ľavej strany na pravej nohe
- - odrazy do pravej strany na ľavej nohe
PS = 3, PO = 5, IZ = 5 sek., IO = 15 sek., IOs = 2 min.
- Rýchlosť:
- Základná poloha je v miernom stoji rozkročnom
- - štart z miesta vpred na 10 metrov
- - štart z miesta doľava na 10 metrov
- - štart z miesta doprava na 10 metrov
PS = 3, PO = 5, IZ = 3 sek., IO = 30 sek., IOs = 3 min., I = 100%
- Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
- - nízke obojnožné priehlavkom
- - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
- - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
- - hlavičkovanie
4. tréningová jednotka
- Rozcvičenie
- Anaerobná vytrvalosť:
Intervalové behy: približne 20 – 30 m priameho behu, ideálne zapojiť zmeny smeru ale dodržiavať interval zaťaženia a odpočinku PS = 3, PO = 10, IZ = 5 sek., IO = 15 sek., IOs = 3 min., I = 90%
- Intervalové cvičenia:
- - kľuky na šírku
- - bočné sklápačky vpravo
- - zdvih končatín v polohe na bruchu
- - bočné sklápačky vľavo
- - kľuky na úzko
- - priame sklápačky
- - drep s výskokom
- - skracovačky
PS = 2, PO = 8 cvikov, IZ = 20 sek., IO = 10 sek., IOs = 2 min., I = 90 %
- Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
- - nízke obojnožné priehlavkom
- - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
- - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
- - hlavičkovanie