Individuálne tréningy

Novomestský športový klub prináša pre svojich hráčov individuálne tréningy. Tréningy sú špeciálne upravené pre kategórie podľa výkonnosti. Pri trénovaní Vás prosíme aby ste dodržiavali pravidlá ktoré sú potrebné v rámci karantény:

  • - tréningy vykonávajte výhradne individuálne
  • - pri kontakte s inými osobami majte rúško
  • - tréningy vykonávajte v blízkosti domova, nepresúvajte sa hromadnou dopravou
  • - tréningové oblečenie vždy vyperte
  • - dodržujte sprísnené odporúčania ohľadom hygieny

Budeme radi keď sa podelíte snami o vaše tréningy fotkou alebo videom. Ukážeme tak že aj týchto ťažkých časoch držíme spolu ako jedna veľká rodina. Pri svojich príspevkoch označte @nsk1922ba na Instagrame alebo ich priamo pošlite do DM.

V prípade akýchkoľvek otázok nás môžete kontaktovať na: kontakt@nsk1922.sk 0919 083 653

Pred každou tréningovou jednotkou sa dôkladne zahrejte na nízkej SF po ktorom nasleduje dynamický strečing.

  • Vysvetlívky:
  • IZ - Interval zaťaženia
  • IO - interval odpočinku
  • PS - počet sérií
  • PO - počet opakovaní
  • IOs - interval odpočinku medzi sériami
  • I - intenzita
  • SF - srdcová frekvencia
U11 – U13 a WU15
Pondelok Core cvičenia + Rýchlosť
Utorok Cvičenie + Rýchlosť
Streda Voľno
Štvrtok Core cvičenie + Rýchlosť
Piatok Cvičenie + Odrazová sila
Sobota Voľno
Nedeľa Voľno
Pondelok Rozcvičenie Core cvičenia – tzv. stabilizačné cvičenia podľa obrázkov 1 – 18 IZ = 20, IO = 10, PS = 1 Rýchlostné cvičenia Odrazová sila:
  • - znožmé skoky
  • - odrazy vpred na pravej nohe
  • - odrazy vpred na ľavej nohe
  • - odrazy do ľavej strany na pravej nohe
  • - odrazy do pravej strany na ľavej nohe
PS = 3, PO = 5, IO = 15 sek., IOs = 2 min. Behy:
  • Základná poloha je v miernom stoji rozkročnom
  • - štart z miesta vpred na 10 metrov
  • - štart z miesta doľava na 10 metrov
  • - štart z miesta doprava na 10 metrov
PS = 2, PO = 10, IZ = 4 sek., IO = 40 sek., IOs = 3 min., I = 100% Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
  • - nízke obojnožné priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
  • - hlavičkovanie
Utorok Rozcvičenie Behy:
  • Základná poloha je v miernom stoji rozkročnom
  • - štart z miesta vpred na 10 metrov
  • - štart z miesta doľava na 10 metrov
  • - štart z miesta doprava na 10 metrov
PS = 2, PO = 10, IZ = 4 sek., IO = 40 sek., IOs = 3 min., I = 100% Intervalové cvičenia
  • - kľuky na šírku
  • - bočné sklápačky vpravo
  • - zdvih končatín v polohe na bruchu
  • - bočné sklápačky vľavo
  • - kľuky na úzko
  • - priame sklápačky
  • - drep s výskokom
  • - skracovačky
PS = 2, PO = 8 cvikov, IZ = 20 sek., IO = 20 sek., IOs = 2 min., I = 75 % Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
  • - nízke obojnožné priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
  • - hlavičkovanie
Štvrtok Rozcvičenie Core cvičenia – tzv. stabilizačné cvičenia podľa obrázkov 19 – 35 IZ = 20, IO = 10, PS = 1 Rýchlostné cvičenia Behy:
  • Základná poloha je v miernom stoji rozkročnom
  • - štart z miesta vpred na 10 metrov
  • - štart z miesta doľava na 10 metrov
  • - štart z miesta doprava na 10 metrov
PS = 2, PO = 10, IZ = 4 sek., IO = 40 sek., IOs = 3 min., I = 100% Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
  • - nízke obojnožné priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
  • - hlavičkovanie
Piatok Rozcvičenie Odrazová sila:
  • - znožmé skoky
  • - odrazy vpred na pravej nohe
  • - odrazy vpred na ľavej nohe
  • - odrazy do ľavej strany na pravej nohe
  • - odrazy do pravej strany na ľavej nohe
PS = 3, PO = 5, IO = 15 sek., IOs = 2 min. Intervalové cvičenia
  • - kľuky na šírku
  • - bočné sklápačky vpravo
  • - zdvih končatín v polohe na bruchu
  • - bočné sklápačky vľavo
  • - kľuky na úzko
  • - priame sklápačky
  • - drep s výskokom
  • - skracovačky
PS = 2, PO = 8 cvikov, IZ = 20 sek., IO = 20 sek., IOs = 2 min., I = 75 % Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
  • - nízke obojnožné priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
  • - hlavičkovanie
U14 – U19 a WU19
Pondelok Core cvičenia + Rýchlosť
Utorok Intervalové cvicenie + Anaerobná vytrvalosť
Streda Voľno
Štvrtok Core cvičenia + Rýchlosť
Piatok Intervalové cvicenie + Anaerobná vytrvalosť
Sobota Voľno
Nedeľa Voľno
Pondelok Rozcvičenie Core cvičenia – tzv. stabilizačné cvičenia podľa obrázkov 1 – 18 IZ = 20, IO = 10, PS = 1 Rýchlostné cvičenia Odrazová sila:
  • - znožmé skoky
  • - odrazy vpred na pravej nohe
  • - odrazy vpred na ľavej nohe
  • - odrazy do ľavej strany na pravej nohe
  • - odrazy do pravej strany na ľavej nohe
PS = 3, PO = 5, IZ = 5 sek. IO = 15 sek., IOs = 2 min. Behy:
  • Základná poloha je v miernom stoji rozkročnom
  • - štart z miesta vpred na 10 metrov
  • - štart z miesta doľava na 10 metrov
  • - štart z miesta doprava na 10 metrov
PS = 3, PO = 5, IZ = 3 sek., IO = 30 sek., IOs = 3 min., I = 100% Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
  • - nízke obojnožné priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
  • - hlavičkovanie
Utorok Rozcvičenie Anaerobná vytrvalosť: Intervalové behy: približne 20 – 30 m priameho behu, ideálne zapojiť zmeny smeru ale dodržiavať interval zaťaženia a odpočinku PS = 3, PO = 10, IZ = 5 sek., IO = 15 sek., IOs = 3 min., I = 90% Intervalové cvičenia
  • - kľuky na šírku
  • - bočné sklápačky vpravo
  • - zdvih končatín v polohe na bruchu
  • - bočné sklápačky vľavo
  • - kľuky na úzko
  • - priame sklápačky
  • - drep s výskokom
  • - skracovačky
PS = 2, PO = 8 cvikov, IZ = 20 sek., IO = 10 sek., IOs = 2 min., I = 90 % Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
  • - nízke obojnožné priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
  • - hlavičkovanie
Štvrtok Rozcvičenie Core cvičenia – tzv. stabilizačné cvičenia podľa obrázkov 19 – 35 IZ = 20, IO = 10, PS = 1 Rýchlostné cvičenia Odrazová sila:
  • - znožmé skoky
  • - odrazy vpred na pravej nohe
  • - odrazy vpred na ľavej nohe
  • - odrazy do ľavej strany na pravej nohe
  • - odrazy do pravej strany na ľavej nohe
PS = 3, PO = 5, IZ = 5 sek., IO = 15 sek., IOs = 2 min. Behy:
  • Základná poloha je v miernom stoji rozkročnom
  • - štart z miesta vpred na 10 metrov
  • - štart z miesta doľava na 10 metrov
  • - štart z miesta doprava na 10 metrov
PS = 3, PO = 5, IZ = 3 sek., IO = 30 sek., IOs = 3 min., I = 100% Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
  • - nízke obojnožné priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
  • - hlavičkovanie
Piatok Rozcvičenie Anaerobná vytrvalosť: Intervalové behy: približne 20 – 30 m priameho behu, ideálne zapojiť zmeny smeru ale dodržiavať interval zaťaženia a odpočinku PS = 3, PO = 10, IZ = 5 sek., IO = 15 sek., IOs = 3 min., I = 90% Intervalové cvičenia
  • - kľuky na šírku
  • - bočné sklápačky vpravo
  • - zdvih končatín v polohe na bruchu
  • - bočné sklápačky vľavo
  • - kľuky na úzko
  • - priame sklápačky
  • - drep s výskokom
  • - skracovačky
PS = 2, PO = 8 cvikov, IZ = 20 sek., IO = 10 sek., IOs = 2 min., I = 90 % Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
  • - nízke obojnožné priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
  • - hlavičkovanie
Horná stanica
Vitana
Hamé
Bratislava - Nové Mesto
Bratislavský samosprávny kraj
Elektromajster
Demetra IT Consulting