Vitana
Hamé
Individuálne tréningy

Novomestský športový klub prináša pre svojich hráčov individuálne tréningy. Tréningy sú špeciálne upravené pre kategórie podľa výkonnosti. Pri trénovaní Vás prosíme aby ste dodržiavali pravidlá ktoré sú potrebné v rámci karantény:

  • - tréningy vykonávajte výhradne individuálne
  • - pri kontakte s inými osobami majte rúško
  • - tréningy vykonávajte v blízkosti domova, nepresúvajte sa hromadnou dopravou
  • - tréningové oblečenie vždy vyperte
  • - dodržujte sprísnené odporúčania ohľadom hygieny

Budeme radi keď sa podelíte snami o vaše tréningy fotkou alebo videom. Ukážeme tak že aj týchto ťažkých časoch držíme spolu ako jedna veľká rodina. Pri svojich príspevkoch označte @nsk1922ba na Instagrame alebo ich priamo pošlite do DM.

V prípade akýchkoľvek otázok nás môžete kontaktovať na: kontakt@nsk1922.sk 0919 083 653

Pred každou tréningovou jednotkou sa dôkladne zahrejte na nízkej SF po ktorom nasleduje dynamický strečing.

  • Vysvetlívky:
  • IZ - Interval zaťaženia
  • IO - interval odpočinku
  • PS - počet sérií
  • PO - počet opakovaní
  • IOs - interval odpočinku medzi sériami
  • I - intenzita
  • SF - srdcová frekvencia
U11 – U13 a WU15
Pondelok Core cvičenia + Rýchlosť
Utorok Cvičenie + Rýchlosť
Streda Voľno
Štvrtok Core cvičenie + Rýchlosť
Piatok Cvičenie + Odrazová sila
Sobota Voľno
Nedeľa Voľno
Pondelok Rozcvičenie Core cvičenia – tzv. stabilizačné cvičenia podľa obrázkov 1 – 18 IZ = 20, IO = 10, PS = 1 Rýchlostné cvičenia Odrazová sila:
  • - znožmé skoky
  • - odrazy vpred na pravej nohe
  • - odrazy vpred na ľavej nohe
  • - odrazy do ľavej strany na pravej nohe
  • - odrazy do pravej strany na ľavej nohe
PS = 3, PO = 5, IO = 15 sek., IOs = 2 min. Behy:
  • Základná poloha je v miernom stoji rozkročnom
  • - štart z miesta vpred na 10 metrov
  • - štart z miesta doľava na 10 metrov
  • - štart z miesta doprava na 10 metrov
PS = 2, PO = 10, IZ = 4 sek., IO = 40 sek., IOs = 3 min., I = 100% Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
  • - nízke obojnožné priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
  • - hlavičkovanie
Utorok Rozcvičenie Behy:
  • Základná poloha je v miernom stoji rozkročnom
  • - štart z miesta vpred na 10 metrov
  • - štart z miesta doľava na 10 metrov
  • - štart z miesta doprava na 10 metrov
PS = 2, PO = 10, IZ = 4 sek., IO = 40 sek., IOs = 3 min., I = 100% Intervalové cvičenia
  • - kľuky na šírku
  • - bočné sklápačky vpravo
  • - zdvih končatín v polohe na bruchu
  • - bočné sklápačky vľavo
  • - kľuky na úzko
  • - priame sklápačky
  • - drep s výskokom
  • - skracovačky
PS = 2, PO = 8 cvikov, IZ = 20 sek., IO = 20 sek., IOs = 2 min., I = 75 % Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
  • - nízke obojnožné priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
  • - hlavičkovanie
Štvrtok Rozcvičenie Core cvičenia – tzv. stabilizačné cvičenia podľa obrázkov 19 – 35 IZ = 20, IO = 10, PS = 1 Rýchlostné cvičenia Behy:
  • Základná poloha je v miernom stoji rozkročnom
  • - štart z miesta vpred na 10 metrov
  • - štart z miesta doľava na 10 metrov
  • - štart z miesta doprava na 10 metrov
PS = 2, PO = 10, IZ = 4 sek., IO = 40 sek., IOs = 3 min., I = 100% Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
  • - nízke obojnožné priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
  • - hlavičkovanie
Piatok Rozcvičenie Odrazová sila:
  • - znožmé skoky
  • - odrazy vpred na pravej nohe
  • - odrazy vpred na ľavej nohe
  • - odrazy do ľavej strany na pravej nohe
  • - odrazy do pravej strany na ľavej nohe
PS = 3, PO = 5, IO = 15 sek., IOs = 2 min. Intervalové cvičenia
  • - kľuky na šírku
  • - bočné sklápačky vpravo
  • - zdvih končatín v polohe na bruchu
  • - bočné sklápačky vľavo
  • - kľuky na úzko
  • - priame sklápačky
  • - drep s výskokom
  • - skracovačky
PS = 2, PO = 8 cvikov, IZ = 20 sek., IO = 20 sek., IOs = 2 min., I = 75 % Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
  • - nízke obojnožné priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
  • - hlavičkovanie
U14 – U19 a WU19
Pondelok Core cvičenia + Rýchlosť
Utorok Intervalové cvicenie + Anaerobná vytrvalosť
Streda Voľno
Štvrtok Core cvičenia + Rýchlosť
Piatok Intervalové cvicenie + Anaerobná vytrvalosť
Sobota Voľno
Nedeľa Voľno
Pondelok Rozcvičenie Core cvičenia – tzv. stabilizačné cvičenia podľa obrázkov 1 – 18 IZ = 20, IO = 10, PS = 1 Rýchlostné cvičenia Odrazová sila:
  • - znožmé skoky
  • - odrazy vpred na pravej nohe
  • - odrazy vpred na ľavej nohe
  • - odrazy do ľavej strany na pravej nohe
  • - odrazy do pravej strany na ľavej nohe
PS = 3, PO = 5, IZ = 5 sek. IO = 15 sek., IOs = 2 min. Behy:
  • Základná poloha je v miernom stoji rozkročnom
  • - štart z miesta vpred na 10 metrov
  • - štart z miesta doľava na 10 metrov
  • - štart z miesta doprava na 10 metrov
PS = 3, PO = 5, IZ = 3 sek., IO = 30 sek., IOs = 3 min., I = 100% Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
  • - nízke obojnožné priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
  • - hlavičkovanie
Utorok Rozcvičenie Anaerobná vytrvalosť: Intervalové behy: približne 20 – 30 m priameho behu, ideálne zapojiť zmeny smeru ale dodržiavať interval zaťaženia a odpočinku PS = 3, PO = 10, IZ = 5 sek., IO = 15 sek., IOs = 3 min., I = 90% Intervalové cvičenia
  • - kľuky na šírku
  • - bočné sklápačky vpravo
  • - zdvih končatín v polohe na bruchu
  • - bočné sklápačky vľavo
  • - kľuky na úzko
  • - priame sklápačky
  • - drep s výskokom
  • - skracovačky
PS = 2, PO = 8 cvikov, IZ = 20 sek., IO = 10 sek., IOs = 2 min., I = 90 % Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
  • - nízke obojnožné priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
  • - hlavičkovanie
Štvrtok Rozcvičenie Core cvičenia – tzv. stabilizačné cvičenia podľa obrázkov 19 – 35 IZ = 20, IO = 10, PS = 1 Rýchlostné cvičenia Odrazová sila:
  • - znožmé skoky
  • - odrazy vpred na pravej nohe
  • - odrazy vpred na ľavej nohe
  • - odrazy do ľavej strany na pravej nohe
  • - odrazy do pravej strany na ľavej nohe
PS = 3, PO = 5, IZ = 5 sek., IO = 15 sek., IOs = 2 min. Behy:
  • Základná poloha je v miernom stoji rozkročnom
  • - štart z miesta vpred na 10 metrov
  • - štart z miesta doľava na 10 metrov
  • - štart z miesta doprava na 10 metrov
PS = 3, PO = 5, IZ = 3 sek., IO = 30 sek., IOs = 3 min., I = 100% Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
  • - nízke obojnožné priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
  • - hlavičkovanie
Piatok Rozcvičenie Anaerobná vytrvalosť: Intervalové behy: približne 20 – 30 m priameho behu, ideálne zapojiť zmeny smeru ale dodržiavať interval zaťaženia a odpočinku PS = 3, PO = 10, IZ = 5 sek., IO = 15 sek., IOs = 3 min., I = 90% Intervalové cvičenia
  • - kľuky na šírku
  • - bočné sklápačky vpravo
  • - zdvih končatín v polohe na bruchu
  • - bočné sklápačky vľavo
  • - kľuky na úzko
  • - priame sklápačky
  • - drep s výskokom
  • - skracovačky
PS = 2, PO = 8 cvikov, IZ = 20 sek., IO = 10 sek., IOs = 2 min., I = 90 % Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:
  • - nízke obojnožné priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
  • - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
  • - hlavičkovanie
Horná stanica
Vitana
Hamé
Bratislava - Nové Mesto
Bratislavský samosprávny kraj
Elektromajster
GRIF spol. s r.o.
Demetra IT Consulting
Demisport
Erima
Doma