Individuálne tréningy

Novomestský športový klub prináša pre svojich hráčov individuálne tréningy. Tréningy sú špeciálne upravené pre kategórie podľa výkonnosti. Pri trénovaní Vás prosíme aby ste dodržiavali pravidlá, ktoré sú potrebné v rámci karantény:

• - tréningy vykonávajte výhradne individuálne
• - pri kontakte s inými osobami majte rúško
• - tréningy vykonávajte v blízkosti domova, nepresúvajte sa hromadnou dopravou
• - tréningové oblečenie vždy vyperte
• - dodržujte sprísnené odporúčania ohľadom hygieny

Budeme radi keď sa podelíte snami o vaše tréningy fotkou alebo videom. Ukážeme tak že aj týchto ťažkých časoch držíme spolu ako jedna veľká rodina. Pri svojich príspevkoch označte @nsk1922ba na sociálnych sieťach alebo ich priamo pošlite do DM.

V prípade akýchkoľvek otázok nás môžete kontaktovať na: kontakt@nsk1922.sk 0919 083 653

Pred každou tréningovou jednotkou sa dôkladne zahrejte na nízkej SF po ktorom nasleduje dynamický strečing.

• Vysvetlívky:
• IZ - Interval zaťaženia
• IO - interval odpočinku
• PS - počet sérií
• PO - počet opakovaní
• IOs - interval odpočinku medzi sériami
• I - intenzita
• SF - srdcová frekvencia

PRÍPRAVKA

1. tréningová jednotka

- Rozcvičenie 

- Ball Mastery

- Core cvičenia – tzv. stabilizačné cvičenia podľa obrázkov 1 – 18 IZ = 10, IO = 5, PS = 1

- Odrazová sila:

• - znožmé skoky
• - odrazy vpred na pravej nohe
• - odrazy vpred na ľavej nohe
• - odrazy do ľavej strany na pravej nohe
• - odrazy do pravej strany na ľavej nohe

PS = 3, PO = 5, IO = 15 sek., IOs = 2 min

- Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:

• - nízke obojnožné priehlavkom
• - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
• - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
• - hlavičkovanie

2. tréningová jednotka

- Rozcvičenie 

- Gymnastika

- Rýchlosť:

• Základná poloha je v miernom stoji rozkročnom
• - štart z miesta vpred na 10 metrov
• - štart z miesta doľava na 10 metrov
• - štart z miesta doprava na 10 metrov

PS = 2, PO = 10, IZ = 4 sek., IO = 40 sek., IOs = 3 min., I = 100% 

- Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:

• - nízke obojnožné priehlavkom
• - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
• - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
• - hlavičkovanie

3. tréningová jednotka 

- Rozcvičenie 

-  Gymnastika

- Rýchlostné cvičenia:

• Základná poloha je v miernom stoji rozkročnom
• - štart z miesta vpred na 10 metrov
• - štart z miesta doľava na 10 metrov
• - štart z miesta doprava na 10 metrov

PS = 2, PO = 10, IZ = 4 sek., IO = 40 sek., IOs = 3 min., I = 100% 

- Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:

• - nízke obojnožné priehlavkom
• - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
• - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
• - hlavičkovanie

4. tréningová jednotka

- Rozcvičenie 

 - Ball mastery

- Core cvičenia – tzv. stabilizačné cvičenia podľa obrázkov 19 – 35 IZ = 10, IO = 5, PS = 1 

- Odrazová sila:

• - znožmé skoky
• - odrazy vpred na pravej nohe
• - odrazy vpred na ľavej nohe
• - odrazy do ľavej strany na pravej nohe
• - odrazy do pravej strany na ľavej nohe

PS = 3, PO = 5, IO = 15 sek., IOs = 2 min. Intervalové cvičenia

 - Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:

• - nízke obojnožné priehlavkom
• - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
• - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
• - hlavičkovanie

MLADŠÍ ŽIACI, ŽIAČKY A DORASTENKY

1. tréningová jednotka
- Rozcvičenie 

- Core cvičenia – tzv. stabilizačné cvičenia podľa obrázkov 1 – 18 IZ = 20, IO = 10, PS = 1 Rýchlostné cvičenia Odrazová sila:

• - znožmé skoky
• - odrazy vpred na pravej nohe
• - odrazy vpred na ľavej nohe
• - odrazy do ľavej strany na pravej nohe
• - odrazy do pravej strany na ľavej nohe

PS = 3, PO = 5, IZ = 5 sek. IO = 15 sek., IOs = 2 min. 

- Rýchlosť:

• Základná poloha je v miernom stoji rozkročnom
• - štart z miesta vpred na 10 metrov
• - štart z miesta doľava na 10 metrov
• - štart z miesta doprava na 10 metrov

PS = 3, PO = 5, IZ = 3 sek., IO = 30 sek., IOs = 3 min., I = 100% 

- Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:

• - nízke obojnožné priehlavkom
• - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
• - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
• - hlavičkovanie

2. tréningová jednotka 
- Rozcvičenie 

- Anaerobná vytrvalosť: 
Intervalové behy: približne 20 – 30 m priameho behu, ideálne zapojiť zmeny smeru ale dodržiavať interval zaťaženia a odpočinku PS = 3, PO = 10, IZ = 5 sek., IO = 15 sek., IOs = 3 min., I = 90% Intervalové

- Intervalové vičenia:

• - kľuky na šírku
• - bočné sklápačky vpravo
• - zdvih končatín v polohe na bruchu
• - bočné sklápačky vľavo
• - kľuky na úzko
• - priame sklápačky
• - drep s výskokom
• - skracovačky

PS = 2, PO = 8 cvikov, IZ = 20 sek., IO = 10 sek., IOs = 2 min., I = 90 % 

- Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:

• - nízke obojnožné priehlavkom
• - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
• - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
• - hlavičkovanie

3. tréningová jednotka
- Rozcvičenie 

- Core cvičenia – tzv. stabilizačné cvičenia podľa obrázkov 19 – 35 IZ = 20, IO = 10, PS = 1 

- Odrazová sila:

• - znožmé skoky
• - odrazy vpred na pravej nohe
• - odrazy vpred na ľavej nohe
• - odrazy do ľavej strany na pravej nohe
• - odrazy do pravej strany na ľavej nohe

PS = 3, PO = 5, IZ = 5 sek., IO = 15 sek., IOs = 2 min. 

- Rýchlosť:

• Základná poloha je v miernom stoji rozkročnom
• - štart z miesta vpred na 10 metrov
• - štart z miesta doľava na 10 metrov
• - štart z miesta doprava na 10 metrov

PS = 3, PO = 5, IZ = 3 sek., IO = 30 sek., IOs = 3 min., I = 100% 

- Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:

• - nízke obojnožné priehlavkom
• - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
• - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
• - hlavičkovanie

4. tréningová jednotka 
- Rozcvičenie 

 - Anaerobná vytrvalosť: 
Intervalové behy: približne 20 – 30 m priameho behu, ideálne zapojiť zmeny smeru ale dodržiavať interval zaťaženia a odpočinku PS = 3, PO = 10, IZ = 5 sek., IO = 15 sek., IOs = 3 min., I = 90% 

- Intervalové cvičenia:

• - kľuky na šírku
• - bočné sklápačky vpravo
• - zdvih končatín v polohe na bruchu
• - bočné sklápačky vľavo
• - kľuky na úzko
• - priame sklápačky
• - drep s výskokom
• - skracovačky

PS = 2, PO = 8 cvikov, IZ = 20 sek., IO = 10 sek., IOs = 2 min., I = 90 % 

- Na záver tréningu ak máme k dispozícií loptu zvoľte žonglovanie:

• - nízke obojnožné priehlavkom
• - jednonožné do výšky pŕs priehlavkom
• - jednonožné do výšky pŕs vnútrajškom
• - hlavičkovanie

PDF

Core cvičenia 1-18 Core cvičenia 19-35